تمارين لياقة منزلية مستوحاة من تدريبات لاعبي كرة القدم المحترفين

إذا كنت من محبي كرة القدم وترغب في بناء لياقتك البدنية دون الحاجة إلى صالة رياضية، فإليك مجموعة من التمارين المنزلية المستوحاة من جداول تدريب اللاعبين المحترفين. هذه التمارين لا تحتاج إلى معدات معقدة، وهي فعالة في تحسين التحمل، والسرعة، والقوة، والتوازن.

1. تمارين الإحماء الديناميكي:
ابدأ بـ5 إلى 10 دقائق من حركات مثل الجري في المكان، القفزات الجانبية، وتمارين القفز مع فتح الذراعين والساقين. هذه التمارين ترفع حرارة الجسم وتنشّط العضلات، كما يفعل اللاعبون قبل دخول المباراة.

2. تمارين القوة والمرونة:

• تمارين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين.
• الاندفاعات لزيادة التوازن والتحكم.
• البلانك لتقوية الجذع وتحسين الاستقرار، وهو من أهم تمارين لاعبي خط الوسط والحراس.
  

  

3. تمارين السرعة وخفة الحركة:

ضع حواجز صغيرة (أو زجاجات مياه) واقفز بينها بسرعة.

تمرين “السرعة الثابتة” بتحريك القدمين سريعًا في نفس المكان لمدة 30 ثانية، يكرر اللاعبون هذا التمرين لتحسين الرد.

4. تمارين التحمل القلبي (الكارديو):
قم بجولات قصيرة من تمارين عالية الشدة (مثل بيربي أو Mountain Climbers) لمدة 30 ثانية يليها 15 ثانية راحة، وكرر لعدة جولات. تساعد هذه التمارين في تعزيز اللياقة القلبية كما تفعل الجولات المكثفة في التدريب.